Intermittent fasting - bỏ hẳn bữa sáng - giảm cân thần kỳ?

Intermittent fasting - bỏ hẳn bữa sáng - giảm cân thần kỳ?

Làm đẹp
Intermittent Fasting là gì?
Intermittent Fasting hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn. Đây là một phương pháp, một cách thức giảm mỡ bằng cách điều chỉnh giờ ăn. Hoàn toàn không cần phải ăn kiêng, không loại bỏ nhóm thức ăn nào, cũng không giảm lượng calories nạp vào cơ thể.

Trước đây có thể bạn đã ăn một cách ngẫu hứng. Ăn sáng, ăn trưa, hay tối ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói. Nhưng với IF, bạn cần xác định và sắp xếp một khoảng thời gian ăn cụ thể trong ngày. Ngoài giờ ăn đó, bạn không được phép nạp bất kỳ loại đồ ăn nào khác.
Những thứ bạn được phép nạp vào chỉ là nước lọc, cafe đen hay trà pha loãng. Lưu ý không thêm đường hay mật ong. Và hãy yên tâm vì giờ ngủ cũng tính là giờ nhịn nhé.

Nguyên lý hoạt động của intermittent fasting:
Nguyên lý hoạt động của nhịn ăn gián đoạn dựa trên cách hoạt động của 2 loại hormone Insulin (IH) và Human Growth (HGH) trong cơ thể người.
Khi bạn ăn vào thì hormone Insulin bắt đầu làm việc. Nó như cánh cổng mở ra cho các tế bào nạp dinh dưỡng. Lý tưởng là bạn ăn vừa đủ, không thừa không thiếu. Nhưng thực tế, ít ai tính toán được thế nào là đủ. Đấy là chưa kể việc giao lưu xã hội làm bạn phải ăn nhiều hơn mức cần thiết. Tất nhiên Insulin cũng không hiểu và thông cảm cho bạn đâu. Nó làm việc của nó, nó xử lý lượng calories thừa bằng cách tích tụ lại dưới dạng mỡ.

Vì cơ thể chúng ta được thiết kế cho việc sinh tồn hàng triệu năm. Trong khi đó, loài người mới dư thừa đồ ăn khoảng trăm năm thôi nên cơ thể chưa kịp thích nghi với điều đó. Cơ thể cứ tích mỡ liên tục để phòng cho tình huống khẩn cấp. Hãy nhớ đến người nguyên thủy và bạn sẽ thông cảm cho IH.
Insulin sẽ tăng cao ngay khi bạn nạp đồ ăn vào. Và chỉ giảm dần, xuống thấp hẳn sau khi ăn 10 đến 12 tiếng (tính từ lần ăn cuối cùng của bạn). Vậy nếu bạn ăn dù ít thôi từ 8h sáng đến 10h đêm, Insulin sẽ làm việc liên tục không nghỉ một lúc nào. Vậy bạn đã hiểu vì sao mình ăn ít mà vẫn bị tích mỡ chưa?

May mắn thay, những nhà khoa học và gymer hàng đầu đã phát hiện ra Human Growth (HGH). Đây là một loại hormon sẽ xuất hiện ngay sau thời điểm Insulin xuống thấp (khoảng sau 12 tiếng kể từ lần ăn cuối của bạn nhé).
Sau khi IH xuống thấp và ổn định, HGH sẽ phát huy chức năng của nó. Human Growth giúp bảo vệ cơ bắp, tăng sự tập trung, minh mẫn của não bộ. HGH giúp phát triển cơ bắp, tái chế cơ bắp và các tế bào. Và tất nhiên sẽ giảm mỡ một cách tự động.
Hiểu đơn giản là khi thấy Insulin trong cơ thể giảm xuống quá nhiều, HGH sẽ mang mỡ ra chuyển hóa thành năng lượng để đốt cho cơ thể. Và cứ thế mỡ tích tụ trong người sẽ giảm dần đi khi HGH tăng dần lên.




Một phép so sánh đơn giản về công dụng của hormon HGH: Nếu bạn tập Cardio cường độ cao trong 25 phút, HGH có thể tăng lên 700%. Nhưng nếu bạn nhịn ăn từ 12 tiếng lên 18 hoặc 20 tiếng, HGH sẽ tăng lên 2000%. Vâng, bạn không nhầm đâu, chính là “hai nghìn phần trăm”.
Đó chính là cách làm việc của Intermittent fasting. Điều chỉnh nhịp nhàng sự hoạt động của IH và HGH bằng cách điều chỉnh khung giờ ăn. Đơn giản mà rất hiệu quả không cần tập luyện cực nhọc mà vẫn giảm mỡ. Tuy nhiên để áp dụng phương pháp này, bạn cần lên kế hoạch cho thời gian ăn và thực hiện nghiêm ngặt.

Có những loại khung giờ nhịn ăn gián đoạn nào?
1. Các hình thức nhịn ăn gián đoạn theo ngày:
16:8: nhịn liên tục 16h.
Đây là kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất dành cho ng mới bắt đầu If và cả người đã theo if lâu dài. Hình thức nâng cao là tăng giờ nhịn lên 17-21h
  • Ưu điểm: dễ thực hiện, thời gian nhịn ko dài. Có thể ăn 2-3 bữa đảm bảo nạp đủ calo tối thiểu.
  • Khuyết điểm: nếu chỉ chủ yếu áp dụng 16:8 thì cơ thể dễ bị ì sau một thời gian. Giải pháp: tăng giờ nhịn dao động 17-20h để sốc cơ thể. Ngoài ra khung giờ ăn khá dài, nếu bạn ko lưu ý sẽ dễ nạp quá nhiều calo làm chững thậm chí lên cân. Giải pháp: tính calo.

20: 4 nhịn liên tục 20 tiếng, chỉ ăn trong 4 tiếng.
Hình thức này yêu cầu nhịn lâu hơn 16:8, rút ngắn thời gian ăn chỉ còn 4 tiếng. Cách này đang được khá nhiều người áp dụng vì mang lại kết quả giảm cân đáng kể nhưng không khắc nghiệt như OMAD.
Có thể kết hợp hôm nay 16:8, ngày hôm sau 20:4. Miễn là bạn đảm bảo được calo, nhóm chất và khung giờ ăn bữa chính cố định như nêu trên.

Nhịn OMAD (one meal a day): ăn 1 bữa đủ calo mỗi ngày. Khung giờ nhịn 22:2-23:1
Hình thức nhịn ăn One Meal A Day = Một Bữa Mỗi Ngày, trong khung giờ 23:1. Đây là một trong các hình thức phổ biến nhất trong cộng đồng IF.
  • Ưu điểm: dễ lên kế hoạch, dễ áp dụng. Lượng mỡ đốt cao và thường xuyên nếu kết hợp tập luyện
  • Khuyết điểm: khó ăn đủ calo trong 1 bữa, dễ chững cân hoặc gây cuồng ăn yoyo nếu áp dụng quá lâu mà không đủ dưỡng chất cần thiết.
  • Giải pháp: lựa chọn thực phẩm giàu calo, kết hợp các khung giờ khác trong tuần. Không nên áp dụng liên tục OMAD




Dù bạn áp dụng hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, bạn cũng nên có khung giờ bữa ăn ổn định trong ngày. Ví dụ bữa sáng trong khoảng 6-8h sáng. Bữa trưa trong khoảng 11h sáng đến 1h chiều, bữa tối từ 6-8h tối). Khi cơ thể bị ì chững cân bạn có thể thay đổi hoặc kết hợp giữa các hình thức này để thúc cơ thể tiếp tục giảm cân.
Bữa chính giờ cố định, thay đổi khung giờ nhịn thì ăn các bữa ngoài khung cố định chỉ ăn nhẹ 200-400 calo. Ví dụ bạn ăn bữa chính 11-13h hoặc 18-20h, ngoài 2 khung này thì ăn nhẹ dù giờ nhịn thế nào
Dù mục đích là giảm cân thì bạn vẫn cần nạp đủ calo tối thiểu (không dưới BMR) tránh hao hụt trao đổi chất về lâu dài. Bạn cần tìm hiểu thêm về dinh dưỡng để nạp đủ chất hợp lý cho cơ thể. Chú trọng nạp đủ protein tối thiểu 1g/kg trọng lượng/ngày. IF chỉ giới hạn khung giờ, việc ăn gì là do bạn tự cân nhắc.

2. Các hình thức intermitten fasting theo tuần:
Phương pháp 5:2: Trong tuần gồm 5 ngày nạp đủ calo (trên BMR dưới TDEE) và 2 ngày nạp ít hơn 500 calo ( khoảng 25% TDEE).
Bạn có thể làm vào 2 ngày bất kì, không liên tiếp trong tuần. Một biến thể của hình thức này là 4:3 có 3 ngày nạp 25% TDEE. Chỉ nên cân nhắc 4:3 khi bạn quá thừa cân, thừa mỡ. Vì 4:3 có thể làm sụt giảm BMR nếu bạn ở thể trạng trung bình.
Ưu điểm: không phải theo khung giờ, chỉ cần đáp ứng đúng calo nạp vào. Dễ áp dụng cho ng không nhịn đc 16h liên tục
Khuyết điểm: cơ thể không làm quen với việc nhịn từ 16h sẽ khó chuyển qua các hình thức nhịn đòi hỏi giờ nhịn dài khác. Cần tính toán calo đảm bảo nạp dưới 500 calo cho 2 ngày nhịn.

Ăn - Dừng - Ăn (Eat-Stop-Eat): trong tuần có 1 hoặc 2 ngày nhịn. Các ngày còn lại ăn đủ calo và ko cần ăn theo khung giờ.
Ưu điểm: thời gian nhịn dài giúp đốt mỡ mãnh liệt. Không phải tính toán calo cho ngày nhịn, tiết kiệm thời gian chuẩn bị, ăn uống
Khuyết điểm: không phù hợp với ng mới if, đòi hỏi thể trạng phù hợp, tâm lý, kiến thức tốt. Không phù hợp với người có bệnh không nhịn quá 24h được

Nhịn cách ngày (Alternate Day Fasting ADF)
Cứ sau 1 ngày ăn bình thường là một ngày nhịn ăn hoàn toàn. Ví dụ ăn tối thứ 2 nhịn hết thứ 3 và ăn lại sáng thứ 4 và nhịn sau bữa tối thứ 4. Khung giờ nhịn là 36:12, hoặc 42:6.
Không nên thực hiện chỉ ăn 1 bữa vào ngày ăn. Nên ăn 2 bữa trở lên để đảm bảo năng lượng, khoáng chất. Nạp đầy đủ năng lượng calo nạp vào cần đạt tối thiểu TDEE.
Ưu điểm: theo các số liệu của các trung tâm nhịn thì hình thức này giúp giảm cân giảm mỡ nhiều nhất. Vì cơ thể liên tục bị thay đổi phải buộc dùng mỡ liên tục. Cơ thể thường xuyên vào autophagy do nhịn trên 36h liên tục.
Khuyết điểm: đòi hỏi thể trạng phù hợp, tâm lý, kiến thức tốt. Không phù hợp với người có bệnh không nhịn quá 24h được. Khó duy trì lâu dài vì không dễ để áp dụng nhịn cách nhật thường xuyên.
Giải pháp: thực hiện theo đợt.

3. Ngoài 2 kiểu nhịn cố định theo ngày và tuần nói trên ra bạn có thể:

Nhịn 1 bữa bất kì:
Ít người áp dụng hình thức này để giảm cân giảm mỡ. Mà cách này phù hợp hơn vời người cần duy trì cân nặng
Ưu điểm: phù hợp với người không cần giảm cân nhưng vẫn muốn các lợi ích của nhịn. Khi nào thấy nặng nề thì chủ động cắt 1 bữa bất kì trong ngày để tăng cường sức khoẻ
Khuyết điểm: không có kế hoạch cụ thể sẽ khó thực hiện đc hiệu quả cho người cần nhịn thường xuyên.



Những ai không nên áp dụng intermittent fasting:
Trẻ em dưới 18 tuổi:
Tuổi teen là độ tuổi đang phát triển và là một trong các nhóm đối tượng không khuyến khích áp dụng IF.
Độ tuổi đang phát triển ở đây bao gồm phát triển thể chất, tâm lý, não bộ. Phát triển thể chất đối với nữ tính từ khi có kì kinh nguyệt đầu tiên đến khi chiều cao phát triển gần hết sau đó vài năm. Thông thường tương ứng với mức 16-18 tuổi. Ở nam mốc phát triển chiều cao này đến muộn hơn nên nam có thể tăng chiều cao cho đến 18-20 tuổi. Phát triển não bộ chỉ thực sự hoàn thiện khoảng 25 tuổi. Phát triển tâm lý tùy thuộc vào trải nghiệm và tính cách từng người. Có người trưởng thành sớm, có người mãi sau này vẫn còn phát triển thêm. Ngoài ra ở tuổi teen mức đòi hỏi dinh dưỡng rất cao dẫn đến BMR khá lớn. Với thể trạng nam tầm 1m7-1m8 thì BMR rơi vào mức 1600-1900calo/ngày. Với thể trạng nữ tầm 1m55-1m65 thì BMR ở mức 1400-1600calo/ngày. Bạn có tập luyện thể thao thì mức năng lượng cần cao hơn vài trăm calo nữa. Vì vậy để đảm bảo phát triển toàn diện, đảm bảo dinh dưỡng là yếu tố hàng đầu.

Đa phần các bạn ở độ tuổi này không nằm trong diện cần nhịn ăn để can thiệp cân nặng. Nhiều bạn có BMI gần chạm mức gầy/suy dinh dưỡng vẫn muốn tiếp tục giảm. Cái này là do yếu tố tâm lý chứ cơ thể với BMI quá nhỏ thì không cần giảm thêm. Thậm chí có bạn nữ % mỡ ở mức rất thấp vẫn tiếp tục IF dù ở mức này việc ảnh hường khả năng sinh sản là rất cao.
- Mong muốn giảm cân giảm mỡ không thực tế, ví dụ có bạn intermittent fasting để chỉ giảm mỡ vài nơi trên cơ thể (mặt, lưng, bụng, đùi) trong khi cân nặng ở mức thấp
- Không làm chủ được dinh dưỡng cho bản thân vì phụ thuộc ăn uống chung với gia đình nên việc ăn ngày 1-2 bữa và đảm bảo đủ chất là việc rất khó khăn.
- Chưa có hiểu biết tốt về dinh dưỡng, tập luyện dẫn đến chỉ trông chờ vào việc nhịn thật sâu, ăn thật ít để giảm cân. Như vậy bạn rơi vào bẫy giảm BMR để giảm cân. Mỡ vẫn ko chịu đi mấy và chỉ đi cơ bắp, nội tạng và suy nhược dần dần.

Phụ nữ mang thai, cho con bú
Khi áp dụng intermittent fasting trao đổi chất và nội tiết tố, đặc biệt là cortisol tăng stress, của mẹ bị ảnh hưởng tạm thời. Gây ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe của mẹ và bé.
Trong thai kì, phát triển và dinh dưỡng của bé phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ và cần được cung cấp dưỡng chất liên tục. Việc áp dụng intermittent fasting một cách nào đó làm ngắt quãng cung cấp dinh dưỡng đó. Và có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến em bé. Áp dụng IF cũng làm thay đổi trao đổi chất trong cơ thể mẹ. Đốt mỡ bắt buộc thay vì đốt mỡ tự nhiên) có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng con nhận được. 

Khi mang thai bạn cần thêm 200-400calo/ngày tùy thể trạng, thời điểm thai kì và mức vận động
Em bé hoàn toàn phụ thuộc dinh dưỡng vào sữa mẹ nên mẹ cần đủ dinh dưỡng và nhóm chất tốt để có sữa tốt cho con. Nên trong thời gian cho con bú bạn không nên áp dụng IF vì có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ.